Πως θα διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα;

Popeye1Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 30, έχοντας ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους;
H απάντηση βρίσκεται στη σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη μη ισορροπημένη διατροφή.

Μυϊκή μάζα
Η μυϊκή μάζα είναι το εργαλείο που αποθηκεύει ενέργεια και καίει τις θερμίδες που παίρνουμε από την τροφή μας. Χωρίς την επαρκή μυϊκή μάζα η απώλεια ή η συντήρηση σωματικού βάρους είναι αδύνατη και η κόπωση ή η εξάντληση είναι αναπόφευκτη.
Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες, άνω των 30 ετών χάνουν από ½ έως 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, καθώς και το 12 -15% της μυϊκής δύναμης ανά δεκαετία.

Πως μπορούμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα;
Μα φυσικά με κάθε φυσική δραστηριότητα. Προσθέτοντας περισσότερη άσκηση με αντιστάσεις και χρησιμοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός μας.
Αερόβιες δραστηριότητες όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες, στη ρύθμιση της όρεξης και στην καύση επιπλέον θερμίδων. Ωστόσο δεν βοηθούν αρκετά στην ενίσχυση των μυών. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις όπως βάρη, pushups, lunges ή Pilates βασίζονται στην ενίσχυση των μυών. Οι ειδικοί συστήνουν 20-30 λεπτά έντονης άσκησης με αντιστάσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ισορροπημένη διατροφή

6084ab251add3f925594e8381887e5ebΜεταξύ των ομάδων τροφίμων (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), οι πρωτεΐνες είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη δημιουργία και στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Βάλτε λοιπόν στο διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, θαλασσινά, καρύδια και όσπρια. Επίσης λαχανικά, όπως λάχανο και σπανάκι βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και την πρόληψη της φλεγμονής.
Το λίπος βοηθάει στην ανάκτηση των μυών; Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο αλλά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ενισχύουν τον οργανισμό, από την υγεία της καρδιάς μέχρι και την καλή διάθεση.

Πιο συγκεκριμένα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης, έχουν φανεί σωτήρια για την ενδυνάμωση των μυών. Οι φλεγμονές που προκαλούνται από χρόνιες παθήσεις, άγχος ή ακόμη και από την άσκηση καταστρέφουν σταδιακά την μυϊκή μάζα. Τρόφιμα όπως ο σολομός και τα καρύδια προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Μην ξεχνάτε το νερό! Η σωστή ενυδάτωση έχει ευεργετικό ρόλο όχι μόνο στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, αλλά και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, διότι το 70-80% της μυϊκής μάζας αποτελείται από νερό.

Φάτε αρκετά έτσι ώστε να μην πεινάτε. Πιο αναλυτικά προσθέστε δυο με τρία σνακ των 150 θερμίδων (πχ 2-3 φρούτα) και δυο γεύματα των 450 θερμίδων (πχ 1 μερίδα φαγητό) περίπου το καθένα, ώστε να κρατηθεί σταθερή η λειτουργία του μεταβολισμού. Πιείτε καφέ ή τσάι καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η καφεΐνη αυξάνει τον μεταβολισμό μέχρι και 12% μετά από ένα γεύμα. Τέλος, η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται στον τόνο, στο εμπλουτισμένο γάλα και τα δημητριακά ενισχύει τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.


Κατεργάρη Υβόνη
Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s