Καταφτάνουν τα Χριστούγεννα …  

Και εκεί που έχεις μπει σε μια σειρά, διατροφικά , αρχίζουν οι πειρασμοί! Να έξι τροφές θαύματα, τόσο γευστικά όσο και υγιεινά, που και να χαλάσεις την διατροφή σου θα σου δώσουν πολλά bonus!!
1. clip_image002Μήλο είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, με περίπου 4,5 γραμμάρια ανά μέτριο μήλο. Παρέχει επίσης βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Έχει περίπου 70 θερμίδες ανά μήλο ( μεσαίου μεγέθους). Έρευνα έδειξε ότι τα πολύχρωμα μήλα περιέχουν ευεργετικά φλαβονοειδή, όπως η κουερσετίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου, καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και αύξηση του σωματικού βάρους.
Πώς να το συμπεριλάβεις στις γιορτές . Χρησιμοποίησε τα μήλα στη γέμιση γαλοπούλας , μαζί με ακατέργαστο ρύζι, ή σαλάτες, ή συνόδεψέ το με διάφορες σάλτσες. Για επιδόρπιο τσιπς μήλου ή  ψητά μήλα, με μέλι κανέλα, ή ψητά μήλα με γιαούρτι, κανέλα ,καρύδια και κομμάτια μαύρης σοκολάτας! Σίγουρα θα λατρέψεις τις γεύσεις!!
2. clip_image004Λαχανάκια Βρυξελλών είναι χαμηλά σε θερμίδες – μόλις 60 θερμίδες ανά φλιτζάνι – πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και κάλιο. Ανήκουν στην οικογένεια λαχανικών, όπως το λάχανο και το κουνουπίδι (σταυρανθή). Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν σουλφοραφάνη, μια αντικαρκινική ένωση η οποία βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες στο DNA.

Πώς να το συμπεριλάβεις στις γιορτές .Για να απομακρυνθεί η πικρή τους γεύση, είναι καλύτερα ψητά ή σωτέ και όχι στον ατμό ή βραστά. Μια καλή και νόστιμη επιλογή είναι σωτέ με μπέικον (χωρίς το λίπος), ρόδι συνοδευμένα με αλμυρό τυρί πεκορίνο ή όπως Manchego, με λεπτές φέτες μανιταριών Bella, αλάτι γλυκιά πάπρικα.

3. Κολοκύθα, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου και βιταμινών Β.clip_image006Έχει  μόλις 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Όσο πιο έντονο χρώμα έχει τόσο πιο πλούσια σε καροτενοειδή είναι, όπως η βήτα-καροτίνη, η οποία έχει αντικαρκίνικά οφέλη.
Πώς να το συμπεριλάβεις στις γιορτές. Η πιο τέλεια σούπα… κολοκυθόσουπα χωρίς κρέμα. Επίσης ψητή με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι , γλυκιά πάπρικα και μαϊντανό.
clip_image008
 4. Cranberries Όχι μόνο είναι καλές πηγές βιταμίνης C και φυτικών ινών, αλλά είναι και μοναδική πηγή προανθοκυανιδίνες «τύπου Α»,ενώσεις που κάνουν τα φρούτα να έχουν κόκκινο χρώμα, πικρή γεύση, αλλά και αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριδιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Πώς νατο συμπεριλάβεις στις γιορτές φρέσκα σάλτσα cranberry , πρόσθεσε ψιλοκομμένο μήλο, ξύσμα λεμονιού ή πορτοκαλιού, και τεμαχισμένα καρύδια. Πρόσθεσε αποξηραμένα cranberries στη γέμιση γαλοπούλας, και στον πουρέ γλυκοπατάτας. Επίσης βάλε αποξηραμένα cranberries στο πιλάφι ή στο ακατέργαστο ρύζι, δίνει γεύση και χρώμα.

5. Ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, clip_image010αντιοξειδωτικά , βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, όπως ψευδάργυρος, χαλκός και σελήνιο. Υπάρχει σημαντική επιστημονική συναίνεση ότι οι ξηροί καρποί βοηθούν στη μείωση του κινδύνου για καρδιακή νόσο, στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Περίπου 30g καρποί έχουν 160-200 θερμίδες.
Πώς να το συμπεριλάβεις στις γιορτές Μπορούν να μπουν παντού! Σε σαλάτα, σε πουρέ γλυκοπατάτας ,πασπάλισε με ψητά φιστίκια σάλτσες της αρεσκείας σου, γαρνίρισε ακόμη και τα φασολάκια με ψημένες φέτες αμυγδάλου, και πρόσθεσε τεμαχισμένα φουντούκια στη γέμιση της γαλοπούλας!
6. Ρόδι. Μισό φλιτζάνι ρόδι έχει περίπου 70 θερμίδες, περισσότερο από 3clip_image012γραμμάρια φυτικών ινών και βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, όπως ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ, που βοηθούν την υγεία της καρδιάς, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Πώς να το συμπεριλάβεις στις γιορτές. Χρησιμοποίησέ το σε σαλάτες , στη γέμιση, σαν γαρνιτούρα σε πολλά φαγητά και επιδόρπια.

Υβόνη Κατεργάρη
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s